1 Febbraio 2021

I 7 migliori esercizi per allenare le braccia in casa

Ecco i consigli per allenare le braccia stando in casa

Braccia forti e sode senza andare in palestra? Allenare le braccia in casa è semplice e puoi partire subito. Non servono costosi macchinari, bastano gli esercizi giusti.

 

I benefici dell’esercizio fisico sono noti a tutti. Per rafforzare il sistema immunitario e mantenersi in forma non c’è bisogno di workout estenuanti, serve costanza e un semplice piano d’allenamento equilibrato. Focalizzarsi su specifiche zone del corpo non è sbagliato, anzi è bene non concentrarsi solo sulla parte bassa, allenando quindi anche le braccia in casa: avere le idee chiare sull’obiettivo da raggiungere può risultare estremamente motivante.

 

Allenamento braccia in casa, si può?

Fare esercizio in casa ha molteplici conseguenze positive. Due su tutte: fa risparmiare tempo, perché non c’è bisogno di programmare spostamenti e stimola la creatività. In quanti hanno fatto, negli ultimi mesi, sollevamento pesi con bottiglie d’acqua o altri oggetti di vario tipo disponibili in casa?

Una palestra in casa è facile da allestire, molto più di quanto immagini e, per gli allenamenti in casa delle braccia, non avrai bisogno di costosi macchinari. Anche gli oggetti che sono presenti in casa possono trasformarsi in alleati per l’esercizio fisico, aiutando a rendere le braccia più sode e muscolose, migliorando l’estetica e aumentando la forza.

 

Allenare le braccia in casa, riscaldamento e stretching

Non saltare questa fase: ogni workout deve essere preceduto da esercizi che preparino i muscoli al lavoro che li attende. In questo modo eviterai piccoli e grandi fastidi.

  • Comincia roteando le articolazioni, partendo dalle mani per poi coinvolgere tutto il corpo.
  • Aggiungi almeno 5 minuti di esercizi aerobici: puoi utilizzare una corda o semplicemente saltare sul posto.
  • Prima degli allenamenti delle braccia in casa dedicati a un riscaldamento specifico per questa zona del corpo. Mantieni i piedi alla larghezza delle spalle ed esegui rotazioni contemporanee con entrambe le braccia: 20 volte avanti e indietro. Ripeti due volte.

 

Come allenare le braccia in casa con i pesi

  1. Alzate laterali

Puoi usare pesi (manubri o bottiglie) o bande elastiche di resistenza. Mantieni i piedi alla larghezza spalle, i gomiti leggermente piegati e solleva i manubri lateralmente fino a formare un angolo retto tra braccia e busto. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni, con un minuto di recupero tra una serie e l’altra.

 

  1. Chest press

La posizione di partenza del chest press è sempre in piedi, con le gambe un po’ flesse ed aperte alla stessa ampiezza del bacino. Prendi i manubri (o due bottiglie) e apri le braccia mantenendole piegate, con i gomiti paralleli al pavimento. Chiudile poi lentamente, assicurandoti che i gomiti siano paralleli, per riaprirle fino a tornare alla posizione di partenza. Inspira quando apri le braccia ed espira quando le chiudi. Mantieni la schiena diritta, le spalle basse e l’addome ben contratto. Comincia con 3 serie da 10 ripetizioni.

 

  1. Curl con manubrio

Per allenare le braccia con i pesi in casa non c’è niente di meglio.In piedi, gambe divaricate alla larghezza del bacino e ginocchia leggermente flesse. Afferra i manubri con presa salda e tieni le braccia distese. Da questa posizione, piegale mantenendo i gomiti fermi, poi distendile ancora. Durante l’esercizio mantieni la schiena diritta e l’addome contratto per proteggere la schiena. Non trattenere il respiro e fai movimenti lenti. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni.

 

Allenamenti per le braccia a corpo libero

  1. Piegamenti

Questo esercizio per l’allenamento braccia in casa agisce sui tricipiti, coinvolgendo pettorali e deltoidi. Stenditi a pancia in giù, gambe distese, palmi appoggiati a terra e piedi a martello. Sollevati distendendo le braccia, ma mai completamente. Durante i piegamenti bacino e spalle rimangono sempre sullo stesso asse. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni e un minuto di recupero tra una serie e l’altra.

 

  1. Triceps Dips

Distenditi a pancia in su, con i palmi delle mani saldi sul pavimento, le dita rivolte verso i piedi. Alzati sulle braccia e scendi più in basso che puoi senza toccare terra, avendo cura che le spalle non salgano mai all’altezza delle orecchie. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni, con un minuto di recupero tra una serie e l’altra.

 

  1. Punches

Posizione eretta, piedi leggermente divaricati, ginocchia poco flesse e addominali contratti. Ora tira pugni a un sacco immaginario a ritmo sostenuto per almeno un minuto. Riposa 60 secondi e ripeti due volte.

 

  1. Military press

In piedi, ginocchia leggermente piegate, gambe aperte alla larghezza del bacino. Prendi un manico di scopa e posizionalo all’altezza delle clavicole. Gomiti piegati e schiena diritta, poi spingi il manico in avanti, inclinando il busto e distendendo lentamente le braccia. Torna nella posizione di partenza e ripeti il movimento. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni.

 

 

In casa l’allenamento è smart

Sono ormai moltissimi gli oggetti connessi che possono aiutarti nel tuo allenamento in casa. Da quelli destinati al monitoraggio delle performance a quelli necessari all’esecuzione stessa degli esercizi: tapis roulant, corde smart, sensori (anche posizionati direttamente nelle scarpe), Cyclette connesse. L’allenamento intelligente è ormai parte di un ecosistema molto più complesso che ha completamente rivoluzionato le nostre abitazioni, trasformando la nostra casa in una casa smart!

 

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