6 Novembre 2019

Over 65: i dieci comandamenti della buona tavola

A una certa età, è più salutare mangiare meno e meglio.

Con il passare del tempo, l’organismo si modifica inviandoci segnali che è importante riconoscere per poter prendere i giusti provvedimenti e allontanare nel tempo i problemi legati a un corpo che invecchia.

Ecco quindi le dieci regole base di una sana alimentazione per te che sei entrato nella terza età.

1. Privilegia frutta, verdura, legumi e cereali integrali Sono tutti alimenti ricchi di fibre, ottimi per problemi digestivi e stitichezza. Inoltre, aiutano nella prevenzione del cancro del colon.

2. Non fare a meno dei carboidrati Quelli complessi (pane, pasta, riso) devono essere presenti in ogni pasto per un totale di tre porzioni al giorno – una porzione è pari a un panino integrale (50 grammi) o a circa 70 grammi di pasta o riso – facendo attenzione a preferire le varianti integrali.

3. Opta per i grassi di origine vegetale In primis olio extravergine di oliva, cercando di evitare o ridurre al minimo il burro, lo strutto e le margarine. Tre cucchiai al giorno di olio extravergine di oliva sono sufficienti per garantire il giusto apporto di grassi “buoni”.

4. Bevi molta acqua - È importante per aumentare l'assunzione di sali minerali essenziali per l'organismo che invecchia, come per esempio il calcio.

5. Attento alle proteine - Ogni giorno ne servono due porzioni, di origine vegetale o derivate da pesce o carne, meglio se bianca. Per dare un’idea delle quantità, una porzione corrisponde a circa 100 grammi di pesce o a una fettina piccola di carne da 70 grammi, mentre quando si parla di legumi una porzione corrisponde a 30 grammi di prodotto secco e a 120 grammi di prodotto fresco.

6. Lascia perdere i cibi pronti - Sono troppo ricchi di sale, grassi e calorie, ma poveri in vitamine e minerali.

7. Usa spezie dal gusto deciso, se senti meno il sapore dei cibi - In questo modo, oltretutto, potrai anche fare a meno del sale, grande nemico del sistema cardiovascolare.

8. Ricordati di assumere potassio - È basilare per il buon funzionamento di nervi e muscoli, incluso il cuore. Fagioli, piselli, pistacchi, ceci, albicocche, banane, cavolfiori, spinaci sono solo alcuni degli alimenti che contengono questo prezioso elemento.

9. Tieni d’occhio calcio e vitamina D Sono fondamentali per la buona salute delle ossa. Consuma quindi con moderazione latte e latticini, ma anche mandorle, pistacchi, fagioli, ceci, tutti alimenti molto ricchi di calcio.

10. Non trascurare la vitamina B12 - È importantissima perché aiuta a mantenere la salute delle cellule: la trovi nel pesce, ma anche nella carne, nelle uova, nel latte e nei formaggi.

 

Fonti: Consumatori, AIRC

 

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