26 Febbraio 2021

Allenamento e passeggiate: ecco i modi per mantenersi in forma camminando

Per tenersi in forma bastano allenamento e passeggiate

Che sia all’aperto o al coperto, per dimagrire o tenere sotto controllo il peso, per favorire il benessere fisico o mentale, l’allenamento con passeggiate è un’attività alla portata di tutti

Camminare è un’attività fisica spesso data per scontata, ma se praticata in modo sistematico può apportare numerosi benefici. Dal power walking allo speed walking: la camminata sportiva tonifica, aiuta a mantenersi in forma e rilascia serotonina. Andiamo alla scoperta dei vantaggi, delle modalità e dei suggerimenti per fantastiche passeggiate, sia indoor che outdoor.

 

I benefici dell’allenamento con passeggiate

Socrate e Aristotele, Kant e Rousseau, Nietzsche ed Heidegger, ma anche Albert Einstein e Bill Gates: i pensatori che elogiano i vantaggi derivati da una bella camminata sono numerosi. E hanno tutti le loro buone ragioni.

Innanzitutto, un allenamento con una passeggiata permette di mantenere un buon tono muscolare e di bruciare calorie senza essere sottoposti alla stanchezza di sessioni più impegnative che, tra l’altro, favoriscono il senso di fame. Essendo uno sport più “soft” è indicato anche per le persone in sovrappeso e può essere praticato a qualsiasi età, senza incorrere in problemi a ginocchia, bacino e piedi

Oltre al benessere fisico, camminare alleggerisce anche la mente e coccola lo spirito, favorendo un maggior contatto con la nostra dimensione interiore e creativa. È anche un modo per prendere le distanze dalle difficoltà e relativizzarle. Infine, l’allenamento con passeggiate è un’attività a costo zero che si può praticare ovunque e pressoché in qualsiasi momento, soli o in compagnia.

 

Fitwalking: le diverse modalità di camminata

La classica camminata a passo spedito (speed walking appunto) è un vero e proprio allenamento fisico che stimola l’attività cardiovascolare senza particolari controindicazioni, mentre il briskwalking o il weight-walking sono training più strutturati che permettono di dimagrire, il secondo addizionato a manubri dal peso contenuto per l’allenamento dei quadricipiti.

Anche il nordic walking mira a un allenamento completo, grazie all’uso di lunghi bastoncini (simili a quelli per lo sci di fondo) che favoriscono una maggior velocità caricando meno le articolazioni degli arti inferiori. Chi preferisce l’attività aerobica più intensa deve puntare sul power walking, una marcia sostenuta con passi molto lunghi e braccia in movimento, volendo potenziata da pesi o terreni particolari.

Tutt’altra cosa il breathwalking, ideale per gli appassionati di yoga e respiro circolare: il movimento cadenzato, sincronizzato con un respiro regolare, permette di concentrarsi sul qui ed ora e di entrare in una dimensione simile a quella della meditazione. Si tratta di un utile esercizio di consapevolezza abbinato al movimento.

Anche il fitwalking è una valida alternativa, è una camminata un po’ più energica che si fa con il busto inclinato leggermente in avanti volto a formare un angolo retto con le braccia. Attenzione però per il fitwalking è necessario scegliere la scarpa più adatta.

 

Allenamento con passeggiate: partire dagli obiettivi

Esistono allenamenti diversi a seconda dell’obiettivo che si vuole raggiungere. Il filo rosso che li lega è comunque la costanza. Si devono praticare un minimo di 3 sessioni a settimana, per arrivare a 4 o 5 nel caso in cui si desideri aumentare il carico di lavoro. L’importante è alternare sempre due giorni di allenamento a uno di riposo.

Se lo scopo finale è tenere sotto controllo il peso allora è sufficiente un allenamento di 30 minuti al giorno di passeggiata veloce. Se invece si vuole dimagrire allora è necessario pianificare un vero e proprio training che preveda l’aumento progressivo del livello di difficoltà. Essenziale il riscaldamento iniziale, utile ad attivare i muscoli delle gambe: la sua durata deve essere di 5 minuti, trascorsi i quali si può velocizzare il passo per circa un quarto d’ora.

La sessione di allenamento continua sempre nello stesso modo: bisogna alternare 5 minuti di andatura lenta a 15 dal ritmo più sostenuto, fino a raggiungere i 50-60 minuti di attività. Il modo migliore per terminare l’allenamento con passeggiata veloce è la decompressione a passo moderato e infine lo stretching. In questo modo, mantenendo una velocità media dei 4 km/h, si bruciano dalle 400 alle 700 calorie.

 

I consigli sulle migliori passeggiate

Un ultimo aspetto da considerare per l’allenamento con passeggiata veloce è il luogo in cui svolgere l’attività fisica. Quando piove o le rigide temperature esterne ti impigriscono puoi optare per un tapis roulant per camminare. In questo modo si può facilmente regolare la velocità e la pendenza.

Chi vive invece in un contesto urbano può scegliere i parchi cittadini e dove possibile il lungofiume o lungomare. Prediligere luoghi con un minor grado di inquinamento favorisce una buona attività polmonare, oltre a rigenerare lo spirito grazie al contatto con la natura. Se questo non fosse possibile si può semplicemente approfittare della spesa da fare o dell’ufficio da raggiungere, magari andando fermata della metro più lontana.

Se si ha l’opportunità, tuttavia, conviene puntare sul verde: i sentieri nei boschi, le stradine di campagna, i saliscendi in collina sono l’habitat ideale per gli amanti del walking perché permette una full immersion nel verde e la connessione con il paesaggio.

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