1 Novembre 2020

Vegan Day, alla scoperta dell’alimentazione vegana

Vegan Day, scopriamo l’alimentazione vegana

Hummus, tofu, seitan e non solo! Scopriamo quali sono le principali caratteristiche dell’alimentazione vegana e perché è sempre più popolare

Oggi, 1° novembre, si festeggia la Giornata Mondiale Vegana. Sono passati ben 76 anni dal giorno in cui Donald Watson ed Elsie Shrigley, membri della Vegetarian Society, hanno dato vita alla Vegan Society, portando alla nascita del termine vegan. In questa data, quindi, si celebra l’inizio del veganismo come vera e propria filosofia.

Scopriamo insieme questo stile di vita e questo approccio alimentare, sempre più sulla bocca di tutti!

Vegani e vegetariani, chi sono e quanti sono?

È innanzitutto importante distinguere tra vegani e vegetariani: i vegani sono coloro che non consumano alcun tipo di alimento di origini animali, sia esso latte, miele o uova. Basano quindi il loro regime alimentare su cereali, legumi, frutta e verdura, oli e semi vegetali. I vegetariani, invece, hanno un’alimentazione simile ma consumano comunque uova, latte, miele e altri derivati animali non mangiandone però la carne.

Quante persone hanno adottato questo stile di vita in Italia? Secondo il Rapporto Italia 2020 dell’Eurispes, il 2,2% degli italiani ha optato per un’alimentazione vegana mentre, il 6,7% afferma di essere vegetariano. Insieme raggiungono, quindi, l’8,9% della popolazione, percentuale in aumento di anno in anno (nel 2019 vegetariani e vegani erano il 7,3%, mentre nel 2018 il 7,1%).

 

Perché gli italiani scelgono l’alimentazione vegana o vegetariana?

Le ragioni che spingono gli italiani a cambiare il proprio regime alimentare, scegliendo il veganismo o il vegetarianismo, sono differenti e molteplici:

  • Salutistica: il 23,2% delle persone sostiene di essere diventato vegano per questioni di salute e benessere.
  • Motivazione etica: il 22,2% sostiene di avere smesso di mangiare derivati animali per amore e rispetto nei loro confronti. L’alimentazione vegetariana e, in particolare, quella vegana, sono infatti spesso definite cruelty free.
  • Filosofia di vita: il 17,2% afferma che l’alimentazione vegana e vegetariana sia parte di un modo di vivere a 360 gradi.
  • Curiosità: il 9,1% delle persone ha iniziato ad evitare derivati animali e/o carne per curiosità. La voglia di provare un nuovo tipo di alimentazione sembra essere, comunque, una ragione più femminile che maschile (13% donne contro 5,7% uomini).
  • Motivazione ecologica: alla base di questa scelta, per il 5,1% delle persone, c’è il desiderio di salvaguardare l’ambiente, considerando in particolar modo l’impatto che gli allevamenti possono avere sull’ambiente, oltre a quello della grande pesca sugli ecosistemi marittimi.

Cosa mangiano i vegani?

Esistono molti modelli di piramide alimentare vegana, tra questi la più nota è quella redatta dall’Academy of Nutrition and Dietetics.

Secondo questo modello giocano un ruolo fondamentale i cereali: un’alimentazione ricca di pasta, riso, miglio, orzo, quinoa, bulgur permette di assimilare fibre, carboidrati complessi, ferro, zinco, proteine e vitamine B ed E.

L’alimentazione vegana richiede, inoltre, un grande apporto di proteine, di origine vegetale: queste sono presenti nei legumi, nei prodotti a base di glutine di frumento, come ad esempio il seitan, in quelli a base di soia, quali tofu, tempeh, latte, yogurt, creme spalmabili, e in quei cibi che magistralmente integrano soia e glutine di frumento: burger vegetali, affettati vegetali ecc.

A seguire, nella piramide alimentare vegana, vi sono poi le verdure, fonti di nutrienti come ferro, calcio, fibre, vitamine, e betacarotene.

E la frutta? Anche questa è ricca di betacarotene, antiossidanti, minerali, fibre e, ovviamente, vitamine ed è consigliato assumerne in giuste quantità. Per quanto riguarda la frutta secca, questa è una perfetta combinazione di vitamine e grassi, oltre a essere ricca di fibre e minerali.

In cima alla piramide, infine, troviamo i grassi che, come nella gran parte dei regimi alimentari, sono da consumare con moderazione. Tra le fonti di grassi da privilegiare vi sono gli oli, in particolare di semi di lino e oliva perché ricchi di omega 3 e grassi monoinsaturi.

Benefici dell’alimentazione vegana

I benefici del regime alimentare vegano riguardano prima di tutto la salute cardiovascolare: non consumando derivati animali si mantiene nella norma il livello di colesterolo, favorendo anche una riduzione della pressione arteriosa. È dimostrato, inoltre, che un’alimentazione dal basso contenuto di grassi e dall’elevato apporto di carboidrati complessi aiuta a controllare il diabete: un regime alimentare a base di verdure, cereali, legumi, frutta secca e oleosa è in grado di limitare i livelli di glicemia nel sangue.

Cibi vegani gustosi e salutari

Nonostante gli stereotipi che etichettano l’alimentazione vegana come deprivante e, soprattutto, poco gustosa e golosa, eccone di seguito alcuni esempi di ingredienti e piatti adatti anche ai palati più esigenti:

Salse e condimenti vegani

  • Hummus: nasce in Libano e si diffonde poi in tutto il Medio-Oriente fino ad arrivare, soprattutto negli ultimi anni, sulle tavole italiane. Si tratta di una salsa a base di ceci e pasta di sesamo (Tahina) a cui vengono aggiunti aglio, semi di cumino, succo di limone, paprica e olio di oliva. È la soluzione ideale per aperitivi, da accompagnare a pane e pita, oppure per rendere più gustoso il pinzimonio.
  • Salsa Tahina: tipica della Grecia e del Medio-Oriente, la salsa Tahina è un alimento a base di semi di sesamo bianco. Per prepararla, dopo aver tostato i semi di sesamo, va aggiunto dell’olio di semi di sesamo; il risultato sarà una salsa dal sapore simile al burro di arachidi. La Tahina è perfetta per la colazione, da spalmare sul pane con un po' di miele o marmellata oppure come salsa per rendere le insalate più gustose.
  • Baba ganush: anche questa è una salsa tipica del Medio-Oriente, fatta con polpa di melanzane e spezie. Alle melanzane grigliate o cotte al forno andrà tolta la buccia e, alla polpa, che avrà raggiunto una consistenza molle e dal sapore affumicato, andranno aggiunti salsa tahina, sale, pepe, aglio e olio di oliva. La salsa baba ganush può essere consumata come l’hummus ed è perfetta per chi predilige cibi dal sapore leggermente affumicato!
  • Lievito alimentare: si tratta di un lievito essiccato inattivo, che quindi non è più in grado di fare lievitare gli impasti, assumendo invece il ruolo di insaporitore alimentare. Dal gusto ricco e un po' pungente, è spesso utilizzato come sostituto del formaggio da grattugiare, grazie soprattutto alla sua consistenza in polvere o a scaglie!

Proteine vegane

  • Tempeh: è un alimento fermentato che arriva dal sud-est asiatico e che si ricava dai semi di soia gialla.  È un cibo già cotto e che grazie alla fermentazione si presenta come molto digeribile e ricco di fibre e vitamine. Dal sapore ricco e corposo, ricorda la carne ed è buono sia fritto che cotto al vapore.
  • Seitan: è un ricavato del glutine di farro o del grano di tipo tenero ed è di solito insaporito con salsa di soia e salse piccanti. Al seitan può essere abbinato un sugo di funghi, o anche bietole cotte con l’aggiunta di olio di oliva o salsa tahina.
  • Tofu: consumatissimo in tutto l’Oriente, è ricavato dalla cagliatura del succo estratto dalla soia e ha un sapore molto neutro e delicato. Per gli amanti di gusti più intensi, in commercio è possibile trovare varianti affumicate o insaporite grazie all’utilizzo di erbe aromatiche.  Il tofu è perfetto in zuppe, tagliato in piccoli cubetti, fatto in agrodolce e alla griglia.

 

 

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