15 Febbraio 2021

Alimentazione sana? Tutto quello che c'è da sapere sugli Omega 3

Omega 3: cosa sono, quali benefici apportano, come assumerli

Si dice aumentino la memoria, riducano le infiammazioni e abbassino il colesterolo. Andiamo alla scoperta dei benefici degli Omega 3

Negli ultimi anni gli studi e la comunicazione mediatica sull’apporto di Omega 3 da contemplare nel nostro regime alimentare si sono moltiplicati. Facciamo chiarezza su che cosa sono, quali benefici portano all’organismo, dove sono contenuti e come introdurli correttamente nella nostra quotidianità.

Cosa sono gli Omega 3

Gli Omega 3 - così chiamati perché hanno una catena carboniosa con almeno 3 doppi legami - sono acidi grassi polinsaturi molto importanti per il buon funzionamento del nostro organismo. Purtroppo, si tratta di un elemento che non riusciamo a sintetizzare naturalmente, e che quindi deve essere introdotto introdurli quotidianamente nel nostro regime alimentare.

Prima di entrare nel mondo degli omega 3, è importante sapere che i cibi portati in tavola possono contenere diversi tipi di omega 3 con proprietà differenti:

  • Il precursore degli omega 3 si chiama acido alfa linolenico (ALA) ed è costituito da molecole che presentano 18 atomi di carbonio.
  • Esistono poi lacido eicosapentaenoico (EPA), che dispone di una catena di 20 atomi di carbonio, e l’acido docosaesaenoico (DHA), a 22 atomi di carbonio.

Omega 3: benefici per la salute

Ma a cosa serve l’Omega 3? Gli studi volti a chiarire il legame degli Omega 3 con il nostro benessere fisico sono numerosi.

  • Il vantaggio più conosciuto è l’azione sul colesterolo cattivo (LDL) poiché riducono la concentrazione di trigliceridi nel sangue.  
  • Un'altra funzione è quella di diminuire la possibilità di contrarre malattie neurodegenerative, come l’Alzheimer o altre forme di demenza senile, e di ridurre i sintomi di patologie legate al sistema nervoso, come la depressione, la sindrome da deficit di attenzione-iperattività e la schizofrenia.
  • Alcuni risultati sono stati riscontrati anche con infiammazioni come asma, psoriasi e artrite reumatoide.
  • Rispetto all’azione sull’attività cardiovascolare, invece, le conclusioni tratte dalle ricerche sono contrastanti. Alcune sostengono che l’assunzione regolare contribuisca al buon funzionamento del cuore e abbassi l’insorgenza di ictus o infarti, altre non hanno rilevato risultati affidabili. Lo stesso discorso vale per il diabete, l’obesità e il sovrappeso: al momento non sembra esserci un nesso tra bilancia e Omega 3.

Quanti e quando assumere gli Omega 3

Un’alimentazione equilibrata dovrebbe garantire una percentuale di Omega 3 pari allo 0,5-2% del fabbisogno energetico giornaliero, questo per qualsiasi fascia di età. Le donne in gravidanza, tuttavia, devono fare particolare attenzione visto che i grassi polinsaturi hanno una funzione importante nella formazione del tessuto nervoso del feto, per questo è sempre bene rivolgersi ad un medico prima di iniziare qualsiasi integrazione. Ciò che conviene fare per monitorare senza errori l’introduzione di un giusto quantitativo e varietà di Omega 3 è infatti rivolgersi a un esperto. Parlando di alimentazione, bisogna sempre considerare la propria condizione fisica e l’eventuale assunzione di farmaci.

Oltre ai numerosi benefici sopra citati, infatti, esistono alcune possibili controindicazioni come, in casi specifici, l’innalzamento del rischio di emorragie soprattutto se si fa uso di anticoagulanti e antinfiammatori non steroidei. Ancora da verificare l’effetto su chi soffre di allergie a pesce e crostacei.

Gli alimenti ricchi di Omega 3

Per regolare la propria alimentazione risulta quindi fondamentale sapere quali siano i cibi con Omega 3: esistono prodotti sia di origine animale che vegetale capaci di garantirne un buon apporto. Tra i primi si annoverano soprattutto:

  • I pesci grassi come tonno, salmone, storione, trota e merluzzo.
  • Il pesce azzurro, in particolare alici, acciughe, sardine, aringhe e sgombro, ottima fonte di Omega 3 EPA e DHA.
  • Ricordiamo inoltre i gamberi, l’olio di pesce e di krill, ossia crostacei e altri organismi marini.
  • Un buon apporto di Omega 3 è dato anche dalle uova, in particolare di galline allevate a terra.

Per quanto riguarda invece le materie prime di origine vegetale contenenti Omega 3 vegan c’è soprattutto la frutta secca: noci, nocciole e mandorle, pistacchi, pinoli, noci brasiliane e pecan, semi di lino, chia, sesamo, girasole e zucca. Tra i frutti sono noti i benefici della melagrana e del kiwi. Citiamo inoltre alcuni legumi come la soia, cereali come il germe di avena e di grano, e verdure a foglia verde come borragine, spinaci, lattuga, bieta, verza e cavolini di Bruxelles.

Omega 3: alimenti o integratori

Gli alimenti ricchi di Omega 3 sono quindi essenziali nella nostra alimentazione. Puntare sulla varietà, sui prodotti freschi e di stagione, possibilmente biologici e privi di pesticidi, su materie prime non pretrattate è senza dubbio il modo migliore per avere la certezza di introdurre tutti i nutrimenti necessari.

Sul mercato, tuttavia, esistono vari integratori a base di olio di fegato di merluzzo, calamaro o alghe. Alcuni sono preparati con Omega 3 di salmone selvatico estremamente controllato, con un buon bilanciamento delle varie tipologie. Chi decide di assumerli deve considerarne l’origine, il processo di produzione e l’eventuale presenza di metalli pesanti. In ogni caso, il consiglio da seguire è sempre quello di contattare un medico che accertarsi della necessità di integrare l’alimentazione con prodotti che compensino il fabbisogno giornaliero di Omega 3.

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